Bạn có thường xuyên trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm? Bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải khi thức dậy? Nếu câu trả lời là có, thì bạn không đơn độc. Rất nhiều người trong chúng ta đang phải đối mặt với tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Vậy làm thế nào để có thể ngủ ngon và thức dậy với một tinh thần sảng khoái? Hãy cùng Dược Bình Đông tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Điều kiện để có giấc ngủ ngon

Trước khi đi sâu vào các kỹ thuật và phương pháp giúp ngủ ngon, chúng ta cần hiểu rõ những điều kiện tiên quyết để có một giấc ngủ chất lượng. Giống như việc xây nhà, một giấc ngủ ngon cần có một nền móng vững chắc được tạo nên từ những yếu tố sau:

• Không gian ngủ lý tưởng: Một căn phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và tối sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Hãy đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ của bạn mát mẻ, khoảng 18-22 độ C là lý tưởng.
• Giường ngủ thoải mái: Một chiếc giường êm ái, phù hợp với cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn khi ngủ. Đừng quên lựa chọn gối và chăn phù hợp để tạo cảm giác dễ chịu nhất.
• Tránh xa các thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, tivi... có thể ức chế melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Hãy tắt hết các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh: Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ. Hạn chế sử dụng các chất kích thích như caffeine, rượu bia, thuốc lá... trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Vận động thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện quá sức vào buổi tối.
• Giữ tinh thần thoải mái: Căng thẳng, lo âu là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ. Hãy tìm cách giải tỏa stress trước khi đi ngủ bằng cách nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách, tắm nước ấm...

2. Kỹ thuật thư giãn để giúp ngủ ngon hơn

Bên cạnh việc tạo dựng một lối sống lành mạnh, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật thư giãn sau đây để dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn:

2.1. Kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 10 giây theo phương pháp quân đội

Phương pháp này được quân đội Mỹ áp dụng để giúp các binh sĩ có thể chợp mắt nhanh chóng trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Cách thực hiện như sau:

1. Thả lỏng cơ mặt, bao gồm cả cơ lưỡi, cơ hàm và cơ quanh mắt.
2. Thả lỏng vai, để vai chùng xuống và thả lỏng cánh tay.
3. Hít thở sâu, thở ra từ từ và thả lỏng ngực.
4. Thả lỏng chân, từ đùi xuống bắp chân và bàn chân.
5. Tập trung vào hơi thở và tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình, ví dụ như bạn đang nằm trên một bãi biển đầy nắng hoặc đang đung đưa trên một chiếc võng giữa rừng cây.

2.2. Kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8

Phương pháp này do Tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia về giấc ngủ nổi tiếng, phát triển dựa trên một kỹ thuật thở của người Ấn Độ cổ đại. Cách thực hiện như sau:

1. Ngồi thẳng lưng trên giường, đặt đầu lưỡi chạm vào vòm họng, phía sau răng cửa.
2. Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh "whoosh".
3. Đóng miệng và hít vào bằng mũi trong 4 giây.
4. Giữ hơi thở trong 7 giây.
5. Thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây, tạo ra âm thanh "whoosh".
6. Lặp lại chu kỳ 4-7-8 này ít nhất 4 lần.

2.3. Kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp

Phương pháp này giúp giải phóng căng thẳng trong cơ bắp, từ đó giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa trên giường, nhắm mắt lại và hít thở sâu.
2. Bắt đầu với cơ mặt, nhăn mặt càng chặt càng tốt trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
3. Tiếp tục với các nhóm cơ khác trên cơ thể, siết chặt và thả lỏng lần lượt: cổ, vai, cánh tay, bàn tay, ngực, lưng, bụng, mông, đùi, bắp chân, bàn chân.
4. Sau khi đã thư giãn toàn bộ cơ thể, hãy tập trung vào hơi thở và tận hưởng cảm giác thư thái.

2.4. Kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 120 giây

Phương pháp này kết hợp nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau để giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa trên giường, nhắm mắt lại và hít thở sâu.
2. Thực hiện kỹ thuật thư giãn cơ bắp, bắt đầu từ mặt và kết thúc ở bàn chân.
3. Sau khi đã thư giãn toàn bộ cơ thể, hãy tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình và tập trung vào hơi thở.
4. Nếu bạn vẫn chưa thể ngủ được, hãy tự nhủ với bản thân: "Đừng suy nghĩ, đừng suy nghĩ, đừng suy nghĩ..." và tiếp tục tập trung vào hơi thở.

3. Để ngủ ngon nên uống thuốc gì?

Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

3.1. Cách để ngủ ngon theo Đông Y

Theo Đông Y, mất ngủ thường do tâm tỳ hư, can khí uất kết hoặc thận âm bất túc. Một số bài thuốc Đông Y có thể giúp cải thiện giấc ngủ như:

• Bài thuốc bổ tâm tỳ: Sử dụng các vị thuốc như đảng sâm, bạch truật, phục thần, long nhãn... giúp bồi bổ tâm tỳ, an thần, dễ ngủ.
• Bài thuốc sơ can giải uất: Sử dụng các vị thuốc như hương phụ, chỉ xác, xuyên khung, bạch thược... giúp hành khí, giải uất, thư giãn tinh thần, dễ ngủ.
• Bài thuốc tư bổ thận âm: Sử dụng các vị thuốc như thục địa, sơn thù, hoài sơn, kỷ tử... giúp bổ thận âm, dưỡng huyết, an thần, dễ ngủ.

Lưu ý: Việc sử dụng thuốc Đông Y cần phải có sự hướng dẫn của thầy thuốc có chuyên môn.

3.2. Cách để ngủ ngon theo Tây Y

Tây Y thường sử dụng các loại thuốc sau để điều trị chứng mất ngủ:

• Thuốc kháng histamin: Có tác dụng an thần, gây ngủ, thường được sử dụng trong điều trị mất ngủ ngắn hạn.
• Thuốc benzodiazepine: Có tác dụng an thần, giảm lo âu, gây ngủ, thường được sử dụng trong điều trị mất ngủ ngắn hạn và trung hạn.
• Thuốc Z-drug: Có tác dụng an thần, gây ngủ, ít gây tác dụng phụ hơn so với benzodiazepine, thường được sử dụng trong điều trị mất ngủ dài hạn.
• Thuốc melatonin: Là hormone nội sinh có tác dụng điều hòa giấc ngủ, thường được sử dụng trong điều trị rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca.

Lưu ý: Việc sử dụng thuốc Tây Y cần phải tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ. Tự ý sử dụng thuốc có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm.

5. Tổng kết thông tin quan trọng về ngủ ngon

Ngủ ngon là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần tạo dựng một lối sống lành mạnh, áp dụng các kỹ thuật thư giãn và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.